Nachhaltigkeitsimpuls Veganuary

Aktualisiert am 16. Januar 2024 von Antje Tomfohrde

Einfach mal mehr Grünzeug essen

Der Januar ist der Monat der guten Vorsätze: nicht mehr rauchen, jeden Tag Sport machen und mindestens 10 Kilo abnehmen. Warum nicht mal mit pflanzlicher Ernährung die Welt ein bisschen besser machen und beim Veganuary mitmachen? Pflanzenbasierte Ernährung ist eine Möglichkeit, ein nachhaltigeres Leben zu führen und etwas gegen den Klimawandel zu tun.

Und so geht es in diesem Nachhaltigkeitsimpuls darum, mit dem Veganuary eine Möglichkeit vorzustellen, sich einmal einen Monat, also vier Wochen lang, intensiv mit veganer, rein pflanzlicher Ernährung auseinanderzusetzen. Ich habe mir überlegt, welche Fragen zum Veganuary auftauchen könnten und welche Informationen und Hilfestellungen eine Umstellung auf mehr Grünzeug leichter machen könnten. Zu diesen Fragen findest du jeweils Antworten und / oder Tipps und Ratschläge.

Was ist der Veganuary?

Du bist interessiert, möchtest aber erst einmal wissen, was der Veganuary überhaupt ist?

Veganuary ist mehr als eine Ernährungsumstellung oder gar nur eine pflanzliche Diät. Es ist eine gemeinnützige Organisation, die weltweit Menschen ermutigt, sich im Januar 30 Tage lang vegan zu ernähren und diese Ernährungsform zu unterstützen. Vom Wort Januar bzw. dem englischen January leitet sich dann auch der Name Veganuary ab.

Vegane Ernährung ist eine der Maßnahmen, die jede Einzelne und jeder Einzelne von uns ergreifen kann, um Tierleid zu verringern, die Klimakrise aufzuhalten und um die Umwelt zu schützen und gleichzeitig noch etwas für die eigene Gesundheit zu tun.

Wenn du dich beim Veganuary anmeldest, erhältst du im Januar oder dann, wenn du deinen Veganuary, Apriluary oder Septembruary machen möchtest, jeden Tag eine unterstützende E-Mail mit Wissen rund um vegane Ernährung, Rezepte und einiges mehr. Auf der Website findest du viele weitere Informationen, Rezepte, eine Hilfestellung mit ersten Schritten und nach der Anmeldung ein Online-Kochbuch. Und – Funfact – du erfährst auch, wie Veganuary richtig ausgesprochen wird.

Wenn du jetzt sagst, das klingt gut, da bin ich dabei oder du noch mehr wissen möchtest, zur Veganuary Website und zur Anmeldung geht es hier.

Warum solltest du mal beim Veganuary mitmachen?

Die offensichtlichen und bekannten Gründe habe ich oben schon genannt. Vegane Ernährung erlaubt es uns, Tierleid zu verringern, wir können gezielt etwas gegen die Klimakrise tun und pflanzliche Ernährung ist auch noch ziemlich gesund. Ein weiterer Grund, die vegane Ernährung im Selbstversuch zu testen, ist tatsächlich herauszufinden, ob es nicht doch etwas Gutes hat, ab und an oder gar immer oder so gut wie immer ohne Produkte und Lebensmittel tierischen Ursprungs auszukommen.

Es geht hier nicht um ein Verbot, sondern ganz im Gegenteil, um ein Angebot, über den kulinarischen Tellerrand hinauszuschauen und die eigenen Essgewohnheiten und Kochroutinen durch neue Rezepte und eventuell sogar unbekannte Lebensmittel zu erweitern. Was Hänschen nicht gegessen hat, kann Hans probieren.

Wie sieht es bei mir mit veganer Ernährung aus?

Ja, auch für mich ist der Veganuary eine gute Möglichkeit, mich noch mehr mit einer Umstellung auf vegane Ernährung zu beschäftigen. Ich ernähre mich zwar schon seit bald 17 Jahren vegetarisch und bin seit vier, fünf Jahren dabei, immer mehr Milchprodukte durch pflanzliche Alternativen zu ersetze, lebe aber nicht komplett vegan. Mein Wunsch ist es, immer mehr dorthin zu kommen.

Der Moment, in dem ich mich entschieden hatte, kein Fleisch und keinen Fisch mehr zu essen, war nach dem Lesen eines Beitrags, in dem es darum ging, dass die Tiere, die wir schlachten, teilweise noch so jung sind, dass sie noch Milchzähne haben und tatsächlich Kinder sind. In dem Augenblick hatte ich für mich beschlossen, erst einmal vier Wochen kein Fleisch und keinen Fisch zu essen, um zu schauen, wie das für mich funktioniert. Es funktionierte gut, so gut, dass ich keine Lust verspürte, wieder damit anzufangen, Tiere zu essen.

Und jetzt möchte ich einfach mal ausprobieren, wie weit ich in diesem Monat komme. Für Milch und Joghurt habe ich schon für mich schmackhafte pflanzliche Produkte gefunden, beim Käse hapert es noch, da habe ich mittlerweile ein, zwei Ersatzprodukte gefunden, bin aber noch nicht komplett glücklich damit und suche noch weiter. Ich versuche, häufiger vegan zu kochen und vegetarische Gerichte seltener zu kochen und zu essen. Insgesamt denke ich, dass ich aber auf einem ganz guten Weg bin. Lieber unperfekt etwas machen, als gar nichts zu tun.

In kleinen Schritten zu mehr Grünzeug

Ein Weg, sich an pflanzliche Ernährung heranzutasten, ist, dass du es ganz langsam angehst, z. B. einen Tag pro Woche keine tierischen Produkte zu essen und an dem Tag ein neues veganes Gericht auszuprobieren. Es gibt mittlerweile so viele Blogs, Kochbücher und Social Media Accounts, die da eine Unmenge an Tipps liefern. Hier in diesem Beitrag habe ich auch einiges zusammengestellt, damit du schon einmal stöbern kannst. Vielleicht triffst du dich an diesem Tag mit Menschen aus deiner Familie, deinem Freundeskreis und ihr kocht zusammen ein veganes Gericht. Zusammen macht so ein Experiment noch mehr Spaß.

Schau, was dir besonders leicht fällt, um es nicht mehr zu essen oder es durch ein pflanzliches Produkt zu ersetzen.. Ich habe gefühlt so ziemlich alle Pflanzenmilchsorten getestet und trinke jetzt am liebsten Hafermilch im Kaffee oder Tee, wenn ich ihn nicht gleich schwarz trinke. Butter kann wirklich gut durch Margarine ersetzt werden oder auch durch ein gutes Olivenöl. Linsen eignen sich zum Beispiel hervorragend für Linsen-Bolognese und in Eintöpfen. Statt „normalem“ Tofu nimm Räuchertofu, der gibt dem Essen einen rauchigen Geschmack. Scharf angebraten und in kleine Stückchen geschnitten kommt dadurch an Eintöpfe und Salate noch einmal ein besonderer Geschmack.

Schau nach, welche Gemüsesorten gerade Saison haben, dann such dir ein paar Rezepte raus und probiere am besten etwas, dass du noch nicht kennst und koch es nach. Lass dich überraschen! Ich freue mich jedes Mal, wenn ich ein neues Rezept entdecke und hatte bislang noch nicht den Eindruck, dass mein Essen aus traurigen Salatblättern besteht.

Teste verschiedene Ersatzprodukte. Gerade bei Sojahack geht das gut, mit den richtigen Gewürzen merkt man keinen Unterschied, Hackfleisch würdest du vermutlich ohne Gewürze auch eher es geht so finden. Guck dir die Rezepte auf der Seite der Organisation Veganuary an, dort gibt es Vorschläge für jede Mahlzeit des Tages. Und – geh es locker an. Wenn du es nicht an sieben Tagen pro Woche schaffst, dann ist es auch okay, jeder einzelne Tag zählt. Denk dran, du hast den Hintern hochbekommen und möchtest etwas ändern, etwas ausprobieren und das ist das, was der Veganuary sein soll. Es ist eine Möglichkeit, etwas auszuprobieren, einen Unterschied zu machen.

Tipps zu veganen Kochbüchern

Um in die Welt der veganen Küche einzutauchen und im Veganuary durchzustarten, sind Kochbücher eine gute Inspirationsquelle. Und zu so ziemlich jeder Länderküche gibt es ein veganes Kochbuch. Wie backe ich vegan, worauf muss ich achten, um eine möglichst gute Nährstoffkombination zu erreichen (das ist übrigens auch bei einer fleischbasierten Ernährung nicht unwichtig), wie ersetze ich zum Beispiel Ei oder Kuhmilch, welche Tofuarten gibt es, was ist Seitan und und und.

Da ich gerne vegan koche, habe ich mal ein paar Kochbücher ausgewählt, die mir ganz gut gefallen. Wenn ich sie schon „durchgekocht“ und rezensiert habe, verlinke ich zu meiner Rezension und ansonsten zur Hohenlimburger Buchhandlung, wo ich den Großteil meiner Bücher kaufe.

Vegane Ernährung für Einsteiger von Sebastian Copien und Niko Rittenau

Genau das richtige Kochbuch, um im Veganuary oder jedem anderen Zeitpunkt mit dem veganen Kochen zu beginnen. Es gibt jede Menge Grundwissen und natürlich schnell zu zubereitende Rezepte. Worauf muss man als Anfänger*in achten, was gilt es zu beachten in Bezug auf eine gute Nährstoffversorgung usw.

Deftig Vegan von Anne-Katrin Weber

Eines meiner Lieblingskochbücher bzw. Anne-Katrin Weber ist eine meiner Lieblingskochbuchautorinnen und ich wurde bislang noch von keinem ihrer Bücher enttäuscht. In ihren Rezepten gibt es nur Zutaten, die ich sogar in der Kleinstadt, in der ich lebe, erhalte und die Rezepte sind so leicht oder so schwer zu kochen, wie es von ihr angegeben wird. Tja, und dann sind sie auch noch lecker…

Deftig Vegan Mediterran von Anne-Katrin Weber

Und da scheinbar nicht nur mir „Deftig Vegan“ so gut gefallen hat, gibt es noch die Mittelmeerversion des Buches. Die Mittelmeerküche ist sowieso schon sehr gemüselastig und es gibt viele Gerichte, die vegan sind. Anne-Katrin Weber hat sehr schöne Gerichte kreiert und auch hier gilt, was ich schon zu „Deftig Vegan“ geschrieben habe.

Immer schon vegan von Katharina Seiser

In diesem Kochbuch hat Katharina Seiser Rezepte aus 20 Ländern zusammengetragen, die immer schon vegan waren. Sie verwendet nur natürliche Produkte. Es gibt noch einen zweiten Teil, der heißt dann „Immer wieder vegan“. Zwei Kochbücher, um sich vegan um die Welt zu essen.

Schnell mal vegan von Katharina Seiser

Manchmal muss auch beim Kochen schnell gehen. Dass dabei trotzdem nicht unbedingt auf Ersatzprodukte zurückgegriffen werden muss, beweist Katharina Seiser mit den Rezepten in diesem Buch. Für jede Jahreszeit gibt es Rezepte. Dies ist eines der Bücher, aus denen ich im Veganuary 2023 häufiger etwas kochen werde.

Afrika vegan von Marie Kacoucha

Marie Kacoucha hat ihre Lieblingsrezepte von der Elfenbeinküste bis Mosambik aufgeschrieben. Viele afrikanische Gerichte sind von Natur aus vegan. Es gibt viele Eintopfgerichte, Saucen, Reisgerichte und vieles mehr. Am Ende des Buches findest du Menüvorschläge, so dass zum Beispiel einem Brunch nichts im Wege steht. Dieses Buch habe ich als Rezensionsexemplar bekommen und ich werde hier und auf der Website der Klimabuchmesse eine Rezension dazu veröffentlichen.

Nachhaltig kochen unter 1 € von Hanna Olvenmark

Oft ist zu hören, dass nachhaltig und vegan zu kochen zu teuer sei. Hanna Olvenmark hat mit diesem Buch ein Kochbuch geschrieben, dass zeigen will, dass es auch anders geht. Sie hat vegetarische Gerichte erstellt, die von den Zutaten her auch mit einem kleinen Budget gekocht werden können und nennt Möglichkeiten der Veganisierung dieser Gerichte. Das Konzept gefällt mir gut und ich habe es rezensiert. Es ist ideal für Kochanfänger*innen und für den kleinen Geldbeutel.

Tel Aviv vegan von Jigal Krant

Trendmetropole trifft Trendessen und das auch noch vegan – es gibt diese Bücher, an denen kommt man schwer vorbei, weil „alle“ darüber reden. Dieses Buch ist eines davon und als ich kürzlich im Buchladen war, habe ich es mir angeschaut und mir lief das Wasser im Mund zusammen. Der Fotograf Vincent van den Hogen hat ganze Arbeit geleistet und all die Köstlichkeiten sahen richtig gut aus und sind auch nicht schwer zu zubereiten. Auf meiner Wunschliste ist dieses Kochbuch ziemlich weit oben.

Vegane Lieblingskuchen von Maartje Borst

Veganuary heißt ja nicht, dass du darben sollst. Also darf ein Backbuch nicht fehlen, in dem vegane Backrezepte, sowohl herzhaft als auch süß, zu finden sind. Ein paar Zutaten sind beim veganen Backen anders, so fehlen Eier und Milchprodukte. Aber wer jetzt befürchtet, es fehlt auch an Geschmack – keine Angst, auch veganes Backwerk schmeckt. Und auch hier gilt, einfach mal ausprobieren.

Meine vegane Speisekammer von Sylwie Gervais

In diesem Buch findest du viele Rezepte und Tipps, um Nahrung schmackhaft haltbar zu machen, einzuwecken, zu trocken oder einzulegen. Mit diesem Buch kannst du den Überschuss aus dem Garten für den Winter haltbar machen und leckere Geschenke herstellen (selbstgemachte Geschenke sind auch viel nachhaltiger als die sogenannten Verlegenheitsgeschenke, die dann doch in der Trödelkiste landen und beim nächsten Schrottwichteln verwertet werden). Allein das Blättern in diesem Buch macht Freude!

Veganuary Das offizielle Kochbuch

Es gibt mittlerweile auch das offizielle Kochbuch mit vielen Tipps zur Umstellung und natürlich jeder Menge Rezepte. Die Nahrungsmittelgruppen werden beschrieben und typische Fragen zur veganen Ernährung beantwortet.

Tipps zu Büchern rund um vegane Ernährung

Es gibt mittlerweile einiges an Büchern zu veganer Ernährung und veganem Lebensstil. Auch hier habe ich eine kleine Auswahl von Büchern zusammengestellt, die ich teilweise schon gelesen habe, lesen möchte oder über die ich etwas gelesen habe und sich interessant anhören. Als ich anfing mich vegetarisch zu ernähren, habe ich auch gleich damit angefangen, alles zu lesen, was mir so in die Finger kam zum Thema pflanzliche Ernährung, Tierhaltung, Tierleid und Klimaschutz. Und da ich das immer noch mache, wird die Aufstellung in Zukunft wohl noch ein wenig länger werden.

Anständig essen Ein Selbstversuch von Karen Duve

Karen Duve hat sich eines Tages überlegt, dass sie ab jetzt anständig essen möchte. Um herauszufinden, was das genau heißt, startet sie einen Selbstversuch und versucht verschiedene Ernährungsarten aus, um für sich mit der Frage „Wie viel gönne ich mir auf Kosten anderer“ auseinanderzusetzen.

Tiere essen von Jonathan Safran Foer

Als Jonathan Safran Foer Vater wurde, beschäftigte er sich noch einmal intensiver mit den Fragen „Warum essen wir Tiere?“ und „Würden wir sie auch essen, wenn wir wüssten, wo sie herkommen?“. Er recherchiert sehr intensiv zu dem Thema und das Buch ist meines Erachtens zu Recht eines der Standardwerke, wenn man mehr darüber wissen möchte, warum wir Fleisch essen, woher es kommt und ob wir es nicht lieber lassen sollten.

Wir sind das Klima von Jonathan Safran Foer

Und noch einmal Foer: Dieses Mal beschäftigt er sich mit dem Thema Klimawandel und der Bedeutung, die die Massentierhaltung dabei hat. Sie ist ein wichtiger Faktor, um CO2 einzusparen. Weniger Massentierhaltung und weniger Fleischverzehr heißt auch weniger CO2-Produktion. Auch ein Buch, dass ich empfehle, denn es zeigt, wie wichtig weniger tierische Produkte in der Ernährung sind, um auf die Einhaltung des 1,5-Gradziels hinzuarbeiten. Und – für diejenigen, die jetzt Verzicht, Sack und Asche und keinen Genuss befürchten – Jonathan Safran Foer geht das Ganze mit dem nötigen Verständnis fürs Unperfektsein an.

Einst aßen wir Tiere von Roanne van Voorst

Wie werden zukünftige Generationen auf unsere Art der Ernährung blicken? Mit dieser Frage beschäftigt sich die Zukunftsforscherin Roanne van Voorst in ihrem Buch. Sie geht von einer Welt aus, in der sich die Menschen entschieden haben, sich pflanzlich zu ernähren, um der Klimakrise etwas entgegen zu setzen und um das Tierleid zu beenden. Sie geht auf viele verschiedene Aspekte des Veganismus ein und macht das auf eine sehr geerdete Art und Weise.

Streicheln oder Schlachten von Marcel Sebastian

Unser Verhältnis zu Tieren ist kompliziert. Die einen sind niedlich und werden gehegt und gepflegt. Die anderen sind auch niedlich, werden aber eingesperrt und nur als Nahrungsquelle gesehen. Der Soziologe Marcel Sebastian geht diese Problematik aus soziologischer Sicht an.

Anders satt von Friederike Schmitz

Friederike Schmitz zeigt auf, warum ein radikaler Ausstieg aus der Tierindustrie notwendig ist und wie er umgesetzt werden kann.

Was sich am Fleisch entscheidet von Thilo Hagendorff

Auch der Sozialwissenschaftler und Ethiker Thilo Hagendorff diskutiert den Einfluss unseres menschlichen Verhältnisses zu Tieren und den Einfluss der industriellen Nutzung und Tötung von Tieren auf viele ökologischen, sozialen und politischen Fehlentwicklungen.

Fleischkonsum 33 Fragen – 33 Antworten von Tanja Busse

Das Thema Fleischkonsum wirft viele Fragen auf. Im Buch geht Tanja Busse auf die wichtigsten Fragen ein.

Vegetarische und vegane Ernährung von Claus Leitzmann und Markus Keller

Claus Leitzmann und Markus Keller beleuchten das Thema wissenschaftlich und haben mit diesem Werk ein Standardwerk zu vegetarischer und veganer Ernährung geschaffen. Wer in die Tiefe der Ernährungswissenschaft gehen möchte, ist mit diesem Buch gut beraten.

Tipps zu Blogs, Podcasts und Filmen rund um vegane Ernährung, Fleischproduktion und Tierhaltung

Wie bei den veganen Kochbüchern und den Büchern rund um einen veganen Lebensstil gibt es eine große Anzahl von Podcasts, Blogs, Filmen, YouTube Channels, Instagram Accounts usw. Hier habe ich eine kleine, persönliche Auswahl zusammengestellt, die im Laufe der Zeit immer mal wieder ergänzt werden wird.

Podcasts & Blogs

Wen dürfen wir essen? Doku bzw. Podcast über die Zukunft des Fleischkonsums

This is vegan – Plantbased Lifestyle Magazine – einmal alles rund ums vegane Leben, Rezepte, Ernährungsinformationen, Podcast, Filmtipps und und und

Eat this – Nadine und Jörg bloggen seit 2011 über veganes Essen und vegane Rezepte

Zucker & Jagdwurst – Isa und Julia aus Berlin haben sich der deftigen, veganen Hausmannskost verschrieben und haben außer ihrem Blog auch einen eigenen Podcast

Bianca Zapatka – vegane Backrezepte, aber auch andere vegane Rezepte findet man auf ihrem Blog

Sophia Hoffmann – Köchin, Autorin, Aktivistin – Sophia führt ein veganes Lokal in Berlin, schreibt Bücher, hat einen Podcast und bietet viel Information zu veganem Leben, aber auch zu Nachhaltigkeit allgemein

Herr Grün kocht – vegetarisch, veganer Foodblog – tolle Rezepte und einer meiner Lieblingsfoodblogs

Film- und Dokutipps

• Seaspiracy
• The End of Meat: Eine Welt ohne Fleisch
• Earthlings
• We Feed the World
• Das System Milch – Die Ausbeutung der Milchkühe
• Live and Let Live
• Food Inc. – Was essen wir wirklich?
• The Game Changers
• Dominion und noch viele mehr

Falls du noch eine gute Empfehlung hast, schreib sie gerne in die Kommentare.

Wie du siehst, mangelt es nicht an Informationen oder Argumenten, die für eine vegane Ernährung und einen veganen Lebensstil sprechen. Wie sieht es bei dir aus, versuchst du dich am Veganuary oder versuchst zumindest, einige vegane Bausteine in dein Leben einzubauen? Oder hast du schon etwas geändert?

Wenn du mehr über meine Nachhaltigkeitsimpulse wissen möchtest, findest du hier mehr dazu.