Nahrung fürs Leben Das Kochbuch von Tim Spector

Aktualisiert am 1. Juni 2025 von Antje Tomfohrde

übersetzt von Petra Huber und Sara Riffel

Nachdem ich schon „Die Wahrheit über unser Essen“ und „Nahrung fürs Leben“ von Tim Spector gelesen habe, bin ich natürlich neugierig gewesen, wie der Autor seine eigenen Tipps zur gesunden Ernährung in „Nahrung fürs Leben Das Kochbuch“ umsetzt. Was haben sein Team und er sich so ausgedacht, um gesunde und leckere Ernährung umzusetzen und wie alltagstauglich ist das Ganze?

Inhalt des Buchs

Das Buch kommt schön bunt daher. Ein ansprechendes Foto mit buntem Gemüse auf dem Cover und ansprechenden Fotos und Illustrationen – das Auge isst schließlich mit.

Es geht mit einer Einleitung los. Tim Spector erklärt, wie er zu „Nahrung fürs Leben“ gekommen ist und beschreibt die sechs Prinzipien, die die Grundlage für eine gesunde Ernährung und für dieses Buch bilden:

1. 30 Pflanzen pro Woche: Auf die Vielfalt kommt es an
2. Essen nach dem Regenbogen: das Spektrum der Gesundheit
3. Neue Eiweißquellen erschließen: Hülsenfrüchte und Nachhaltigkeit
4. Auf Qualität statt Kalorien achten: Esskultur und hochverarbeitete Lebensmittel
5. Fermentiertes auf den Speiseplan setzen: die Vorzüge der mikrobiellen Alchemie
6. Intervallfasten: Gönnen Sie Ihrem Darm eine Pause

Zu diesen Grundlagen gibt es jeweils eine kurze Erklärung, dann folgt eine Gebrauchsanweisung für sein Buch und eine Zusammenstellung der häufigsten Fragen.

Und dann geht es auch schon los mit dem Rezeptteil. Es gibt verschiedene Kategorien:

• Alltags-Essentials
• Start in den Tag
• 15-Minuten-Gerichte
• Farbenfrohe Salate
• Sättigende Hauptgerichte
• Ran an den Vorratsschrank
• Kochen für Gäste
• Süßes
• Snacks
• Energiebooster

Am Anfang der einzelnen Kapitel gibt es kurze Erklärungen, damit man gleich weiß, worum es geht und welche Rezepte einen erwarten. Bei den Rezepten gibt es zusätzlich zur Anleitung und der Zutatenliste noch die Information, wie viele Ballaststoffe und Pflanzen enthalten sind.

Meine Meinung zu „Nahrung fürs Leben Das Kochbuch“

Mal abgesehen davon, dass das Buch gut aufgemacht ist mit ansprechenden Fotos und Illustrationen, liefert es auch das, was es verspricht. Der erklärende Teil am Anfang ist eine Essenz des Buchs „Nahrung fürs Leben“, ohne allzu tief in die Details zu gehen. Man merkt, hier soll es wirklich um die praktische Umsetzung und nicht um die reine Theorie gehen. Positiv fällt auch hier wieder auf, dass er von seinen eigenen Erfahrungen berichtet, das hat mir schon in beiden Büchern, die ich von ihm gelesen habe, gefallen.

Im Rezeptteil ist mir sofort aufgefallen, dass es zwar alles ansprechende Fotos sind, aber es sind nicht die üblichen Food-Bilder, die Ungeübte Köch*innen eventuell abschrecken könnten, weil es so unsagbar schön angerichtet ist und nach Kunst aussieht. Das Essen auf den Bildern sieht so aus, wie es wohl bei vielen auf den Tisch kommen könnte. Manches sieht auch nach gut fotografierter Matschepampe aus und das ist gut so, denn daran kann man schon eine gewisse Alltagstauglichkeit erkennen, die hier im Vordergrund steht.

Alltagstauglich sind auch die Rezepte selbst, wird immer wieder erwähnt, dass man es auf Vorrat kochen kann und es sich auch im Kühlschrank hält. Es werden Alternativen genannt, was zum Beispiel bei Zutaten wie Fischsauce wichtig für Veganer*innen oder Vegetarier*innen ist.

Viele Gerichte sind der mediterranen und asiatischen Küche angelehnt und natürlich gibt es auch Porridge zum Frühstück (wer mag, ansonsten sind auch Alternative von deftig bis süß im Angebot). Auch süßer Nachtisch ist kein No-Go, es wird sogar Zucker eingesetzt, shocking!

Mir gefallen besonders gut die Rezepte für kerniges Saatenbrot und das Nuss-Saaten-Brot, so Brot mit vielen Kerne mag ich richtig gerne! Tims Frühstücksbowl sieht meinem Standardfrühstück ganz schön ähnlich und die Idee eine Sauerkraut-Frittata als erste Mahlzeit des Tages zu sich zu nehmen, mag ich.

Die cremige Grünkohl-Pasta steht für den nächsten Winter auf meinem Speiseplan, Grünkohl ist eine meiner Lieblingskohlsorten und das Gericht soll in 20 Minuten zubereitet sein. Also insgesamt immer ein bisschen mehr Zeit dazu rechnen, nicht viel, aber ein bisschen kann nicht schaden. Das wäre so mein Tipp für die nächste Auflage (oder ich bin zu langsam, wer weiß).

Es gibt sogar ein Rezept für eine gesunde Variante von Instant-Nudeln, garantiert ohne Geschmacksverstärker. Das Perlgraupen-Risotto hört sich auch gut an und insgesamt merkt man, dass es oftmals die Kleinigkeiten sind, die die Rezepte aufpimpen zu gesund und lecker. Da werden Nussbrösel, Saatenmischung oder Sauerkraut als Toppings gereicht und gleichzeitig ein paar Ballaststoffe extra verteilt.

Die Gerichte sind so zusammengestellt, dass sie auch satt machen, Linsen, Kichererbsen und Tofu liefern das nötige Eiweiß und es sind Gerichte, die man gut mal einfach ausprobieren und auch mal anpassen kann. Wie gesagt, es werden Alternativen genannt. Auch kann man sich ein paar Tricks abschauen. Wenn mal nicht so viel Zeit ist, streut man sich ein paar Körner über den Salat oder Nüsse über die Pasta und vielleicht noch ein paar Kräuter oder Tiefkühlgemüse, das schnell noch gebraten wird. So kommt man doch eine gesunde und abwechslungsreiche Nahrung fürs Leben hin.

Mein Fazit: Das Buch ist eine gute Ergänzung zu den Büchern!

Zum Autor:

Tim Spector ist Professor für genetische Epidemiologie am King’s College in London und außerdem ärztlicher Berater und Experte für personalisierte Medizin und das Darmmikrobiom. Er hat mehrere Bücher über gesunde Ernährung geschrieben und ist einer der Gründer von Zoe, einem Wissenschafts- und Ernährungsunternehmen, das Menschen dabei unterstützen möchte, klügere Entscheidungen bei der Ernährung zu treffen.

PS: Herzlichen Dank an den DuMont Buchverlag, der mir „Nahrung fürs Leben Das Kochbuch“ als kostenloses Rezensionsexemplar zur Verfügung gestellt hat!

Ob mir ein Buch kostenlos als Leseexemplar zur Verfügung gestellt wurde, ich es geliehen, geschenkt bekomme oder selbst gekauft habe – all dies hat keinen Einfluss auf meine Rezension. Meine Rezensionen geben allein meine Meinung wieder, die ich mir während des Lesens gebildet habe.

Wenn du mehr zu den Büchern von Tim Spector und gesunder Ernährung erfahren möchtest, schau dir mal seine Bücher „Nahrung fürs Leben“ und „Die Wahrheit über unser Essen“ an. In beiden Büchern hat er das aktuellste Wissen aus dem Bereich Ernährung zusammen getragen und gibt viele gute Tipps.